تمرین چربی شکمی: بهترین راه برای از بین بردن سریع چربی شکم چیست؟

چربی شکم چیزی است که ما آن را رول خود می نامیم. در زیر تکان خوردن ، چربی شکم در اطراف اندام های داخلی شما مانند کبد و لوزالمعده ذخیره می شود. حمل وزن در اینجا خطرناک است و با تعدادی از مشکلات جدی سلامتی مانند مشکلات قلبی و گردش خون مرتبط است. بهترین تمرین چربی شکمی را برای از بین بردن این چربی نشان می دهد.



پرطرفدار

بر اساس BMI Healthcare ، چربی شکم خطرناک تر از چربی زیر جلدی است - چربی نرم و متزلزل که در زیر پوست قابل مشاهده است.

چربی شکم چربی احشایی است ، به این معنی که در حفره شکم در نزدیکی اندام های حیاتی شما ذخیره می شود.
حمل چربی احشایی در اطراف شکم خطر موارد زیر را افزایش می دهد:

  • مشکلات قلبی و گردش خون
  • فشار خون بالا و سکته مغزی
  • مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2
  • سرطان روده
  • آپنه خواب

تمرین چربی شکمی: مرد چربی شکم خود را می گیرد

تمرین چربی شکمی: چربی شکم خطرناک است و خطر دیگر نگرانی های سلامتی را افزایش می دهد (تصویر: گتی)

تمرین چربی شکمی: زن اندازه گیری کننده کمر



تمرین چربی شکمی: اندازه گیری دور کمر شما باید کنترل شود (تصویر: گتی)

صرف نظر از اینکه BMI شما چقدر سالم است ، باید به چربی های دور شکم خود توجه کنید.

به گفته بوپا ، اگر اندازه دور کمر شما بزرگتر از یک رقم خاص باشد ، باید وزن خود را کاهش دهید.

برای مردان ، اندازه کمر 94 سانتی متر (37 اینچ) یا بیشتر یک خطر برای سلامتی است. هر چیزی بالای 102 سانتی متر (40 اینچ) باعث نگرانی است و باید به پزشک عمومی خود مراجعه کنید.

زنانی با دور کمر 80 سانتی متر (31.5 اینچ) یا بیشتر نیاز به کاهش وزن دارند. اگر اندازه کمر شما بیش از 88 سانتی متر (34 اینچ) است ، باید به پزشک عمومی خود مراجعه کنید.



در هر دو مورد ، برای از بین بردن این چربی شکم ، باید روی رژیم غذایی خود و برنامه معمول ورزش کار کنید.

تمرین چربی شکمی: نمونه پروتئین

تمرین چربی شکمی: برای از بین بردن چربی شکم باید پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید (تصویر: گتی)

اولین کاری که برای از بین بردن چربی شکم باید انجام دهید تغییر رژیم غذایی است.

چیزی به نام رژیم غذایی چربی شکم وجود ندارد. تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که بهتر غذا بخورید.



شما باید انواع مختلفی از غذاهای سالم را از پنج گروه اصلی غذایی مصرف کنید: میوه و سبزیجات ، غذاهای نشاسته ای ، پروتئین ها ، چربی ها و لبنیات (یا جایگزین های لبنی).

خود را وقف خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات خود در روز کنید و روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید.

شما باید نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های شیرین را حذف کنید ، زیرا حاوی کالری بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید است.

از دست ندهید ...
[اطلاع دادن]
[بینش، بصیرت، درون بینی]
[توضیح دهنده]

رژیم گرفتن تنها محدودیت نیست ، به این معنی است که باید غذاهای سالم تری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

لوبیا ، حبوبات ، ماهی و تخم مرغ همه منابع عالی انرژی هستند.

همچنین باید پروتئین بیشتری بخورید زیرا احساس سیری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها در شما ایجاد می کند.

منابع خوب پروتئین شامل سینه مرغ ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد ، تخم مرغ ، شیر ، عدس قرمز ، نخود ، نان قهوه ای ، آجیل و سویا است.
اندازه پروتئین خود را تقریباً به اندازه دست خود نگه دارید.

شما همچنین باید کمتر از آنچه که می سوزانید غذا بخورید ، بنابراین سعی کنید محدودیت کالری را رعایت کنید.

در برنامه کاهش وزن NHS ، میزان کالری روزانه برای مردان 1900 و برای زنان 1400 است.

با این حال ، می توانید از ماشین حساب BMI برای دریافت کالری توصیه شده شخصی استفاده کنید ، زیرا همه افراد متفاوت هستند.

کاهش وزن مربوط به تعادل است ، بنابراین اگر شما یک روز بد دارید ، باید روز بعد را یک روز خوب اضافی داشته باشید.

تمرین چربی شکمی: مرد در حال تمرین

تمرین چربی شکمی: هر نوع کاردیو به تغییر وزن کمک می کند (تصویر: گتی)

تمرین چربی شکم

هر حرکتی که حداقل نیم ساعت طول بکشد به کاهش چربی شکم کمک می کند ، به شرطی که این کار را هر روز انجام دهید.

پیاده روی ، دوچرخه سواری ، یوگا ، شنا ، دویدن یا حتی فقط رقصیدن در اطراف اتاق خواب شما این کار را انجام می دهد.

همه اینها کالری می سوزانند و شما را بیشتر به سمت کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن سوق می دهند (به شرط رعایت رژیم غذایی سالم).

همه اینها به عنوان تمرینات قلبی حساب می شوند ، اما برای مشاهده نتایج سریعتر ، باید تمرینات قدرتی را به این ترکیب اضافه کنید.

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه های سنگین یا نوارهای مقاومتی برای ایجاد توده عضلانی است. به عنوان تمرین مقاومتی نیز شناخته می شود.

این نوع تمرینات باعث کاهش چربی شکم شده است.

تمرین چربی شکمی: زنی با چمباتمه وزنه

تمرین چربی شکمی: ثابت شده است که تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی شکم می شود (تصویر: گتی)

30 دقیقه تمرینات قلبی خود را انجام دهید و سپس بلافاصله ، قبل یا در نقطه دیگری از روز ، این تمرین قدرتی را انجام دهید.

با یک جفت دمبل شروع کنید که می توانید به راحتی بلند کنید و یک تایمر را برای ده دقیقه تنظیم کنید.

شروع به چمباتمه زدن با دمبل در دستان خود در کنار شانه های خود کنید. یک بار اسکوات کنید و سپس دمبل ها را به سمت آسمان بلند کرده و عقب بیایید. این کار را 10 بار تکرار کنید و 20 ثانیه استراحت کنید.

در مرحله بعد ، پرس نیمکت دمبل را امتحان کنید. روی نیمکت با سینه بالا ، دمبل در دستان خود ، شانه ها به هم فشرده شده و پاها را روی زمین دراز بکشید. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. این کار را 10 بار انجام دهید و 20 ثانیه استراحت کنید.

سپس ، یک بازوی تک خم را روی ردیف امتحان کنید. یک دمبل بگیرید ، از ناحیه لگن با یک زانو روی نیمکت و باسن مربع خم کنید. تیغه های شانه خود را روی هم فشرده و ردیف کنید. هر دو طرف را انجام دهید و این کار را 10 بار انجام دهید. 20 ثانیه استراحت کنید.

این روال را تا آنجا که می توانید در 10 دقیقه انجام دهید.